Träna som senior – så kommer du igång

undefined

Är det för sent att börja träna? Ger träningen någon effekt om jag kör två gånger i veckan? Visst är det farligt att lyfta tunga vikter på gymmet som senior? Var börjar jag? Frågorna är många och svaren likaså, men försent att börja träna är det aldrig. Sofia Eklund, PT på Medley Arena Grosvad i Finspång guidar dig som är senior att komma igång med träningen.

Steg 1: Hitta din träningsglädje
För att träningen ska bli ett naturligt inslag i ditt liv så är det viktigt att den gör dig glad. Men som nybörjare kan det vara svårt att veta vilken träningsform som passar just dig bäst.

Tänk tillbaka, har det funnits sporter, träningsformer, intressen som legat dig varmt om hjärtat? Vilka inslag i aktiviteterna tyckte du var roligast? Var det tävlingsmomentet, koordinationen, styrketräningen, rytmen till musiken, precisionen, naturen och omgivningen eller något helt annat? I all form av träning kan du hitta inslag av dina tidigare och nuvarande intressen.

Steg 2: Hitta din träningsform
Nästa steg är att hitta en träningsform som matchar detta. Läs på Medleys hemsida eller fråga oss på anläggningen om vad de olika träningsformerna innebär.

Gruppträning
Om du vill ha en rolig träningsform tillsammans med andra så är gruppträning något för dig.
Hos Medley har de något som kalas ”Glad träning”, det är pass med lägre instegströskel för dig som är ny. Inga av Medleys Glad träning-pass är svåra och du kommer kunna lägga träningen på din egen nivå och utmana dig själv. De erbjuder även 60 + pass som har större fokus på uppvärmning, rörlighet och övningar som gör dig vardagsstark.

Gym
Känner du att gymmet skulle passa dig? Kul! det är även min favorit. Börja gärna med en gyminstruktion eller ett pass med en personlig tränare för att komma igång. Det kommer att ge dig de bästa förutsättningarna för att hitta en hållbar träningsrutin.

Skillnaden mellan gyminstruktionen och personlig tränare är att gyminstruktionen är en gratistjänst hos de flesta gymmen. Då får du en teknisk genomgång av ett nybörjarvänligt helkroppsprogram. Om du istället bokar en personlig träning så träffar du en tränare som skapar ett individanpassat träningsprogram utifrån dina styrkor, svagheter och målsättningar.

Simning
Detta är en av Medleys mest skonsamma träningsformer, den är snäll mot lederna och kan vara riktigt utmanande för flåset. Efterhand kan du utmana dig själv genom att testa nya simsätt, simma fler längder utan paus, öka tempot och använd olika typer av redskap. Variationen är oändlig. För dig som vill ta simningen till nästa nivå erbjuder Medley olika simkurser. De har också vattenträning som är skonsam för kroppen, rolig och utmanande.

Utomhus
Kanske är det den friska luften och naturen som lockar. Börja på en nivå som känns bra och öka sedan på och utveckla träningen efter hand. Förändring och variation är nyckeln till en stark och funktionell kropp.

Om du till exempel vill gå stavgång så kan du lägga upp träningen såhär:
Börja med stavgång två kilometer två-tre gånger i veckan.
Varannan vecka gör du en förändring i träningen, till exempel:

  • Öka längden på passet med en kilometer (beroende på din ursprungskondition).
  • Gå snabbare så totaltiden blir kortare.
  • Tryck ifrån extra mycket med stavarna i uppförsbackarna.
  • Jogga lugnt i en eller flera uppförsbackar.
  • Stanna varje kilometer för att göra en styrkeövning, som knäböj, armhävningar mot ett träd eller bänk, dips mot bänk, lätta upphopp eller mjuk utfallsgång.

Steg 3: Starta på din nivå
Har du hört uttrycket ”du är inte 20 år längre”? Det finns viss sanning i det, ju äldre du blir desto viktigare blir det att hitta en träningsnivå som passar dig. Börja med att boka in två träningstillfällen i veckan. Om du sedan känner att kroppen klarar av fler pass så kan du utöka antalet efter ett par veckor. Träningen ska vara en långsiktig investering i dig själv så ta ett steg i taget.

Hur stor träningsmängd som passar är väldigt individuellt, men när du kommit igång rekommenderar jag att du kör två till fyra lite tuffare pass i veckan och rör på dig dagligen i form av till exempel promenader, trädgårdsarbete eller liknande.

Steg 4: Utrustning behövs men behöver inte vara avancerad
När du har bestämt dig för vad du vill träna så behöver du någon form av utrustning. Fokusera på enkel och lättanvänd utrustning.

Här kommer en kort lista på vad du kan behöva:

  • Skor. Gå till en sportaffär, fråga om råd från personalen och välj de skor som du tycker är bekvämast.
  • Träningskläder. En enkel T-shirt eller linne och ett par tunna byxor eller shorts kommer du långt med.
  • Vattenflaska och en liten handduk att torka svetten med under passet.
  • För dig som vill testa simning eller vattenträning:
  • Badbyxor, baddräkt eller bikini.
  • Badhandduk.
  • Vattenflaska.

Nu är du redo och lycka till med träningen!

Kom ihåg att du alltid kan ta hjälp av personalen på Medleys anläggningar, Medley finns för din skull.